1、運動處方基本理論與方法,,運動處方的 基本知識,“運動” 指身體活動?！疤幏健?指通過各種診斷方法后而開出的治療方案。,(一）運動處方的概念（Exercise Prescription）,(一）運動處方的概念（Exercise Prescription）,由康復醫(yī)師、體療師、體育教師或健身指導員等,根據(jù)個人的年齡、性別、健康狀況、傷病的診斷、運動史以及功能評定的結果為依據(jù) 為從事健身鍛煉者或康復對象以處方的形式規(guī)

2、定其鍛煉的內容和運動量并指出運動中要注意的事項，使其有計劃的參加鍛煉，達到健身或康復的目的,運動處方與藥物處方的對比,(一）運動處方的概念（Exercise Prescription）,目的性強計劃性強科學性強針對性強普及面廣,明確的遠期目標和近期目標。,嚴格按照康復體育、臨床醫(yī)學、運動學等學科。短間內會取得較明顯的健身和康復效果。,運動的安排有較強的計劃性，易于堅持。,根據(jù)每一個參加鍛煉者的具體情況來進行制定和實

3、施。,運動處方簡明易懂，容易被大眾所接受，收效快。,(一）運動處方的概念（Exercise Prescription）,特點,,“直立和勞動創(chuàng)造了人類” —— 恩格斯《自然辯證法 》,人類身體活動的歷史演變,4萬年前,農業(yè)勞動,蒸汽機,工業(yè)勞動,計算機,通訊,汽 車,(一）運動處方的概念（Exercise Prescription）,人類歷史身體活動的姿態(tài)——有相似之處,,,,人類歷史身體活動的強度和量——則大相徑庭

4、,,,健身場所,運動不足綜合癥,冠心病高血壓肥胖癥糖尿病下腰痛骨質疏松 部分癌癥…… 以上疾病俗稱“文明病”，統(tǒng)稱為“慢性非傳染性疾病”,俄羅斯宇航員太空生活七個月,骨骼總量下降了30%,運動神經系統(tǒng)功能衰退幾乎不能行走,肌肉總量下降雙腿肌力衰退2/3,,肌肉,神經,骨骼,無運動現(xiàn)象,家兔 ２.４ 野兔

5、 ７.７ 家鴨 ６.９野鴨 １１.０ 通常馬 ６.０跑馬 １１.５ 家狗 ５.０獵狗 １１.０ 未訓練的人 ４.８經訓練的人 ８.０,平均： ５.0 g/ kg

6、 平均： ９.８g/ kg,,不同運動量的心臟重量適應性變化比較 (心臟)g/ kg(體重),大量的流行病學研究已經證實，運動不足是影響健康的重要獨立危險因素之一。 因此，增加身體運動的活動量，已成為提高人們健康水平和預防慢性疾病的重要措施。,1996年，美國國家衛(wèi)生署發(fā)布了著名的研究報告《體力活動

7、與健康》。該報告第一次系統(tǒng)總結了關于體力活動與健康近幾十年的研究成果，被認為是迄今為止關于體力活動和健康關系最權威、最科學的結論。,,美國對運動和體力活動的全面認識,該報告全面總結了體力活動的益處,減小早亡風險；減小死于心臟病的風險；減小發(fā)生糖尿病的風險；減小發(fā)生高血壓的風險；幫助患有高血壓的人降低血壓；減小發(fā)生結腸癌的風險；減少焦慮和抑郁情緒；幫助控制體重；有利于骨骼、肌肉、關節(jié)健康；幫助老年人更好的行走，預防跌倒；

8、改善心理健康,歷史淵源，“運動處方”這個詞在國內外流傳的年代極短。二十世紀五十年代美國生理學家卡波維奇曾提出了“運動處方”的概念。1960年日本豬飼道夫教授使用“運動處方”這一名詞。1969年世界衛(wèi)生組織(WHO）提出了Prescribed exercise（處方性練習或規(guī)定性練習），從而在國際上得到認可，但通常人們稱其為“運動處方”。我國在七十年代末也引進了有關運動處方的理論。經過50多年的發(fā)展，現(xiàn)在運動處方已成為指導人

9、們進行健身、康復的重要方法。,(一）運動處方的概念（Exercise Prescription）,（二）運動處方的分類,按鍛煉目的和對象劃分,（二）運動處方的分類,按鍛煉的作用劃分1、耐力 2、力量3、柔韌性,1、耐力——根據(jù)實際應用的不同，又可分為：,（二）運動處方的分類 ----按鍛煉的作用劃分,2、力量以提高力量素質及肢體功能為目的用于提高身體各部位的肌肉力量和肌肉協(xié)調性用于由于

10、各種原因引起的運動器官畸形的矯正、功能障礙的康復等,（二）運動處方的分類 ----按鍛煉的作用劃分,3、柔韌性：導致肢體功能下降的另外一個主要原因為關節(jié)的活動幅度受限。加大關節(jié)活動度（ROM）運動處方的作用是，通過運動療法中各種主動、被動等運動，使受累關節(jié)的ROM盡量保持、增加或恢復到正常的范圍。在預防隨年齡增長而導致ROM下降，提高身體的柔韌性等方面，柔韌性運動處方也起著重要的作用。,（二）運動

11、處方的分類 ----按鍛煉的作用劃分,(三）運動的種類,有氧運動 能量供應主要通過有氧代謝來完成的運動有氧代謝是指糖、脂肪、蛋白質在氧的參與下分解為二氧化碳水同時釋放出大量能量的過程。有氧代謝是人體內最徹底的代謝形式，只產生二氧化碳、水，幾乎不生成對身體有害的物質。人體內的有氧代謝能源物質十分豐富，可以說是“取之不盡，用之不竭”，為長時間運動提供了充足的物質保障。跑步、游泳、快

12、走、騎車、爬山是最常見的有氧運動項目,無氧運動 能量供應主要通過無氧代謝來完成的運動力量練習是一種無氧運動，是以提高肌肉力量、加強力量素質為目的的中大強度運動，如各種器械練習。要進行力量練習，首先要有良好的F.C.作為基礎否則很容易發(fā)生危險。,(三）運動的種類,（四）運動的強度,運動強度簡易推算法：,由220－年齡，得到最大心率，然后取其60-85％作為運動中的靶心率；直接用180（或170）－年齡，作為運動中的靶心率

13、；用運動后心率增加的百分比來推算運動強度：心率增加百分比＝（運動后心率－運動前心率）/運動前心率×100%71%以上為大運動強度；51—70％為中等強度；50％以下為小強度通過自我主觀感覺來判斷自己的運動強度、運動量。,（四）運動的強度,年輕人，身體健康，堅持系統(tǒng)訓練，為進一步提高心肺耐力素質，可取 HRmax 的70-85％。年齡在45歲以下，身體基本健康: 有運動習慣，進行健身鍛煉，可取 HRmax 的6

14、5-80％。 沒有運動習慣，開始進行健身鍛煉，可取HRmax 60-75％。年齡在45歲以上，身體基本健康，有運動習慣，進行健身鍛煉，可取 HRmax 的60-75％。沒有運動習慣，想開始進行健身鍛煉，建議通過ETT 確定運動強度。,慢性病人健身的心率控制凈增心率： 運動后即刻心率與安靜時心率的差值 (心率提升),體質較強組，心率提升：40—60 （次/分）體質一般組，心率提升： 20—40 （次/分）體

15、質較弱組，心率提升： <20 （次/分）,（四）運動的強度,運動能力(Exersice Capacity，E.C.) 進行身體鍛煉時，應該達到并保持的運動強度。單位為梅脫。 （MET，Metabolic Equivalent of Energy，為“能量代謝當量”） 靶心率（Target Heart Rate，THR） 進行身體鍛煉時要達到并保持的心率。它是控制運動強度

16、最為實用的方法。,(四）運動的強度,（四）運動的強度(靶區(qū)域),（四）運動的強度(運動地帶),(四)運動的強度,主觀疲勞感覺表（Rating of Perceived Exertion，RPE）,1970年瑞典生理學家Borg 首先提出了RPE的概念，并制定了RPE分級標準（原分級法）。將運動中對運動強度的自我感覺分為6～20級，共15個級別 。 RPE則是用主觀感覺來反映身體負荷強度的一種方法。RPE不是對身體某一方面

17、感覺的反映，如腿酸了、有點氣喘了；而是對運動中個人的適應能力水平、外界環(huán)境影響、身體疲勞情況等的整體自我感覺。它是監(jiān)測個體對運動負荷的一個有價值的、可信賴的指標。 目前在國外已經廣泛的用于評定心肺耐力的運動試驗、制定運動處方，和指導健身者進行鍛煉。,（四）運動的強度 ----主觀疲勞感覺表（RPE）,（四）運動的強度,（四）

18、運動的強度 ----簡易推算法,判斷標準參考下表,(五）運動處方的時間,運動的時間 每次持續(xù)運動的時間。 一般鍛煉者每次運動的時間為30－60分鐘,(六）運動處方的頻率,運動頻率 每周或每月鍛煉的次數(shù)。 通常運動次數(shù)是3－5次/周,（七）注意事項,運動中是否需要監(jiān)護及監(jiān)護的標準做好準備活動和整理活動注意平衡飲食，保持健康、樂觀的心理狀態(tài)。注意休息睡眠,

19、整理部分,要領1：拉伸練習：靜力性伸展(拉伸)要領2：放松活動：深呼吸下的放松跑--作用：加速體能恢復，促進血液循環(huán)。促進能源消耗的恢復，消除肌肉緊張和酸疼。,靜力拉伸作用： 對消除肌肉緊張酸疼、 加速血液循環(huán)、 消除疲勞、 恢復體能、 提高身體適應力， 具有“事半功倍”的作用。 這是健身運動內容的一個重要組成部分。,靜力拉伸練習要領： 對準運動部位（其肌肉酸漲、僵硬），做“靜止性

20、”牽拉放松動作，保持20秒。示范： 頸部、肩帶部、背部、胸部、腰部、臀部和腿部的“靜止性”牽拉放松。,靜力拉伸,多角度倒牽放松器國家專利局（專利號：ZL200320120499.7）,(八)運動處方制定的程序,（1）健康診斷—醫(yī)學檢查，既往病史（2）體力測試—運動試驗，體質測定（3）制定處方—確定目的，選擇內容（4）反饋、修定—效果評價，調整處方,詢問一般病史運動史常規(guī)檢查 （血壓、胸部X

21、線、尿、血檢查和心電圖）,運動負荷試驗的操作,（一）運動耐量測試 （Exercise Tolerance Testing，ETT）,概念： 運動耐量測試是用來測定機體對運動耐受能力的運動負荷測試，是應用相當廣泛的運動測試。ETT可準確的測試出每個人的心臟功能水平，在科學健身中有明確的指導作用。功能能力(Functional Capacity，F(xiàn).C.)是指機體在盡力活動時，所能達到的最大

22、的MET值，或在有氧范圍內，機體所能完成的最大強度活動的MET值。,（一）運動耐量測試 （Exercise Tolerance Testing，ETT）,（一）運動耐量測試 （Exercise Tolerance Testing，ETT）,在科學健身中的指導作用：評定心功能、體力活動能力（勞動力）和殘疾程度心臟的功能能力和運動的負荷強度有很大的相關性，進行運動測試時，受試者可以耐受的運

23、動強度越大，其心臟的功能能力就越好。確定受試者進行運動的危險性在ETT中出現(xiàn)的各種異常，均提示受試者的進行運動的危險性增大。美國的心臟病學會建議所有40歲以上的普通健康者進行劇烈運動時，都需要進行ETT，以確保安全。,（一）運動耐量測試 （Exercise Tolerance Testing，ETT）,在科學健身中的指導作用：可以發(fā)現(xiàn)運動誘發(fā)的、潛在的心律失常和鑒定心律失常心律失?？梢娪谡Ｈ?，是誘發(fā)運動

24、性猝死的常見原因，因此，用ETT來鑒定心律失常在實際應用中具有重要的價值。在ETT中誘發(fā)或加劇的心律失常，往往提示有器質性心臟病變，需要注意休息，或需制定周密的運動處方進行運動治療；在心臟康復治療中則要停止運動或調整運動強度。對這類心律失常者的治療效果的評價，應以運動時的心律失常減少或消失為標準。,（一）運動耐量測試 （Exercise Tolerance Testing，ETT）,在科學健身中的指導作用：預測無

25、癥狀者發(fā)生心臟病的危險性在ETT中出現(xiàn)心臟病陽性者，日后心臟病的發(fā)病危險性會大大的增高，因此，可將ETT陽性稱為心臟病的最大危險因素。為制定運動處方提供定量依據(jù)ETT可測出受試者的F.C.，并計算出運動合適的強度和心率范圍，既利于提高運動效果，又可提高鍛煉的安全性。,（一）運動耐量測試 （Exercise Tolerance Testing，ETT）,在科學健身中的指導作用：評價運動鍛煉的效果經過一段時

26、間的鍛煉后，再次進行ETT，一方面評價前段時間的鍛煉效果，另一方面為制定下一階段的運動處方提供依據(jù)。可評定受試者的實際活動能力增強其參加日?；顒拥男判模ㄡ槍π呐K病患者出院后），發(fā)揮心理治理的作用。,（二）ETT常用記功器,表一：,（二）ETT常用記功器,表二：,（二）ETT常用記功器,表三：,（三）ETT測試分類,ETT根據(jù)運動負荷的強度不同，分為：最大強度測試（Maximal Test）次大強度測試（Submaximal

27、Test）,或稱極量運動測試，要求測試達到最大攝氧量和最高心率水平。常用的最大強度測試是“遞增負荷測試（Graded Exercise Testing,簡稱GXT）”，測試逐漸增加負荷強度，直到達到受試者的最大負荷。由于試驗將終止于被測者所能達到最高水平，試驗中有時需要有醫(yī)生進行監(jiān)護，甚至要有急救設備。年老、體弱、有慢性病史、有癥狀的病人，采用GXT 評定心肺耐力水平，既安全，又能制訂出適合個人情況的運動處方。跑臺GXT：適用行

28、走功能健好功率車GXT：適合絕大部分的受試者,（三）ETT測試分類——最大強度測試,（三）ETT測試分類——次大強度測試,或稱亞極量運動測試（ Submaximal Test，簡稱SMT） ，測試中的負荷強度并沒有達到受試者的極限。常用的次大強度測試為“二次負荷測試” 。次大強度負荷試驗是一種容易完成、節(jié)省時間、節(jié)省體力、測試費用較低、測試時危險性較小的，能夠比較準確評定受試者心肺功能的方法。二次臺階：適合普通健康青少年、中年人

29、二次功率車：適合大部分受試人群，除下肢功能障礙及不會騎車者二次跑臺：兒童、健康人群，除年老體弱及步行功能失調者在實際應用中，二次負荷測試又演化出一次測試（簡稱ONE）。,（四）ETT測試基本原理,主要是通過機體對不同負荷的強度的應激反應，調動機體的生理儲備能力，使機體功能進入到最大或失代償狀態(tài)，顯示出機體的最大功能能力,（四）ETT測試基本原理,最大強度 在測試過程中，逐漸的增加運動的負荷強度，把機體的生理儲備能

30、力調動出來，最終使機體功能進入最大的功能狀態(tài)。在這過程中，機體的心率、血壓、心電圖等指標與運動負荷呈正相關，它們都有生理上的最大范圍，通過測試這些指標就能評價受試者是否已經進入最大功能狀態(tài)。,（四）ETT測試基本原理,次大強度 心率、血壓等指標都有生理上的最大范圍，尤其是心率，在二次測試中，通過給予機體兩次不同強度的負荷，測出心率對這兩次負荷的反應，再根據(jù)心率的生理最大值（一般為220－年齡），推算出機體的最大運動能力。

31、 。,SMT,,（四）ETT測試基本原理,次大強度,ONE,（五）最大強度與次大強度測試的優(yōu)缺點,提示： 由“無氧閾強度（AT）” 概念引出的推斷,在遞增負荷的工作中，機體運動由有氧代謝逐步過渡到大量動用無氧代謝的臨界點，稱無氧閾。 常用運動時血乳酸達到4mmol/l對應的強度來表示。 該強度的運動能最大限度的提高有氧能力。,（六）ETT測試方案,分類： 分為臺階的測試方案 、功率車的

32、測試方案、跑臺的測試方案、,1. 二次臺階試驗測試方案,一般臺階高度介于0～40cm，蹬階頻率介于12～30次/min之間。臺階試驗的負荷強度決定于上述兩個因素，可因地制宜的選擇不同高低的臺階，通過改變臺階的高度，或改變蹬階的頻率，或同時改變兩個因素來提高運動負荷強度。以下建議，可供確定二次臺階試驗測試方案參考：以登階頻率為25次/min（節(jié)拍器定在100次/min）為例，第一級臺階高度可取15 cm左右（一般樓梯、臺階的高度）；第

33、二級青年人取30～40 cm，中年人取25～30 cm。老年人取20～25 cm左右；女子可再適當降低。老年人第一級的登階頻率，可降低到15～20次/min，以拉大兩級試驗強度的差異。臺階試驗具有設備簡單、功率準確、可以多人同時測試等優(yōu)點。,2. 二次功率車試驗測試方案,蹬功率車的負荷強度，決定于功率車設定的功率/w，和受試者的體重。當功率相同時，體重越大，用MET表示的強度越小，故選擇試驗方案時，除考慮性別、年齡、運動習慣之外，還應

34、當考慮到受試者的體重。二次功率車試驗的第二級負荷強度，建議青年人男子可取120～150 w，女子取90～120 w；中年男子為90～120 w，女子60～90 w；老年人可取50～60 w。第一級的負荷可取第二級的1/2 左右。以上建議可供參考。采用功率車作為運動負荷，安全性較高，適合年老、體弱者使用。此外，由于蹬車時不用負擔自身體重，可減輕下肢的負擔，體重過大者測試時可選用，但應適當加大測試時的蹬車功率。,3. 二次跑臺試驗測試方

35、案,固定跑臺的負荷強度，決定于速度和坡度兩個因素。由于運動時的速度和坡度已事先設定，受試者不能隨意改變，可保證測試強度的準確性。隨著速度的增加，危險性就會隨之增加，應盡量通過提高坡度來增加運動負荷強度。跑臺試驗比較適合于年紀較輕的人群測試，對老年測試對象，應加強保護。,（七）ETT測試的篩選,進行二次負荷試驗前，對受試者進行篩選的標準如下：（1）身體基本健康，無心血管系統(tǒng)、呼吸系統(tǒng)等慢性病史；（2）55歲以下，或56-70歲有運動習

36、慣；（3）PAR-Q問卷調查答案全部為“否”；（4）安靜時心率、血壓（收縮壓< =129 mmHg；舒張壓< = 84 mmHg）正常；（5）血常規(guī)、尿常規(guī)正常；（6）血糖3.9～6.1mmol/L；血膽固醇2.9～6.0mmol/L；甘油三酯0.45~1.8mmol/L，或醫(yī)療機構化驗結果為正常。 以上標準凡有一項不符，即應做進一步篩選檢查，確定是否適宜進行二次負荷試驗。有條件者，建議進行GX

37、T測驗。,（七）ETT測試的篩選 表一,（七）ETT測試的篩選 表二,（七）ETT測試的篩選 表三,,（八）運動試驗監(jiān)控,ETT雖安全，但仍存在一定危險，認真監(jiān)控 以防萬一！,運動試驗前-篩選,篩選意義以防萬一：預防意外事故的發(fā)生 。確定試驗方案：跑臺用Bruce? Balke? 功率車起始 瓦？ 遞增 瓦？發(fā)現(xiàn)測試禁忌癥：如急性炎癥、心臟病的活動期等。確定試驗中監(jiān)

38、護標準。 積累原始資料：確定運動處方、觀察鍛煉效果、調整運動處。,運動試驗前-篩選的內容及方法,個人基本情況“PAR-Q”問卷調查臨床醫(yī)學檢查,,個人病史和家庭病史服藥史運動史基本身體形態(tài)和生理機能指標,,安靜時12導心電圖血尿化驗檢查心臟發(fā)病危險性的評定體質測定A/B個性評定,,運動試驗的禁忌癥嚴重的心臟?。ㄈ纾盒牧λソ?、嚴重的心律失常、不穩(wěn)定的心絞痛和心肌梗塞、急性心肌炎、嚴重的心瓣膜病等）

39、。嚴重的高血壓。嚴重的呼吸系統(tǒng)、代謝系統(tǒng)、肝、腎疾病、貧血等（如：嚴重的糖尿病、甲亢等）。急性炎癥、傳染性等。下肢功能障礙、骨關節(jié)病等。精神疾病發(fā)作期間。,,有氧耐力的運動處方,有氧運動（耐力）處方——強度確定,確定運動強度的常用種指標有：心率攝氧量/ METＲＰＥ,（一）THR簡易推算法,1. 最大心率百分比（％HRmax） ACSM 2000年版《運動試驗和處方指導書》提出：THR的低限為HRmax

40、的55% ～65%，高限為HRmax的90%。 經常進行鍛煉，為進一步提高心肺功能者，可按沿用多年的方法，取70～85% HRmax (相當于55～75%VO2max)為THR； 健康水平低下，經常不活動的人，取55～64% HRmax即可達到提高心肺功能的目的。,一般地,年輕人，身體健康，堅持系統(tǒng)訓練，為進一步提高心肺耐力素質，可取 HRmax 的70～85％。年齡在45歲以下，身體基本健康，有運

41、動習慣，進行健身鍛煉，可取 HRmax 的65～80％。沒有運動習慣，開始進行健身鍛煉，可取 HRmax 的60～75％。年齡在45歲以上，身體基本健康，有運動習慣，進行健身鍛煉，可取 HRmax 的60～75％。沒有運動習慣，想開始進行健身鍛煉，建議通過ETT 確定運動強度。,2. 心率儲備 (Heart Rate Reserve, HRR) HRR的計算方法為：THR =（HRmax － HRrest）×（EI）+

42、 HRrest 其中“HRrest” 為安靜時心率；“EI”（Exercise Intensity）為練習強度百分比EI 的低限為 40～50%；高限為85%。經常進行鍛煉，為進一步提高心肺功能者，EI 一般取60～80%（多年常用的方法）；健康水平低下，經常不活動的人，可只取40～49%。HRR 的推算方法，比按照70～85％ HRmax 推算出的 THR 稍高，且隨安靜時心率的提高而提高采用HRR方法，年齡相同，

43、安靜時心率不同的人，THR將有區(qū)別,% HRmax 法與HRR法THR計算結果的比較,,3. 簡易公式計算法 沒有運動習慣者 THR=“170－年齡” 有運動習慣者 THR=“180－年齡”,,不論用哪種簡易推算法推算THR，其缺點是：相同年齡的人群，得到的THR完全，或基本相同。但實際上個體之間是存在差異的。 其次，這種方法只能確定THR，實際上在心率相

44、同的情況下，不同人能夠完成的真正負荷強度，會有很大差別,（二）攝氧量/MET確定方法,通過ETT測試，取得F.C.后，即可以確定該受試者的E.C./MET，然后再進一步確定相應的THR。這種方法可以彌補上述推測方法的缺點。隨采用的ETT種類不同，E.C.及THR的確定方法也有所不同。,,1、SMT法 用不同的記功器進行的二次負荷試驗，最后都會得到兩次不同負荷強度的MET值和心率。通過作圖，推測出F.C.后，

45、進一步確定E.C.和THR。,E.C.的計算有兩種方法。（1）最大攝氧量百分比（%VO2max）：此處最大攝氧量是指通過ETT測定出的F.C.的攝氧量水平。 一般來講，40～50％VO2max為鍛煉的有效界限，70％VO2max為安全界限。運動處方中采用的范圍為40～90% VO2max。一般人所取的范圍多為60～70～80% VO2max，病人為40～50～60% VO2max。90% VO2max僅用于有一定訓練水平的運

46、動員。,,通過ETT確定受試者的F.C.后，可在如下表 中，按受試者F.C.水平，查出應采取的%VO2max，即Ｅ.Ｃ.％。,計算公式為：E.C./MET = F.C./MET × E.C.%,,,（2）攝氧量儲備 （Oxygen Uptake Reserve，VO2R）： 近年來，ACSM提出用VO2R的方法確定運動強度。TVO2 (Target VO2, 靶攝氧量）計算公式如下： TVO2 =

47、 EI ×（VO2max - VO2rest）+ VO2rest 其中 VO2rest = 3.5 ml O2 / Kg / min = 1 MET EI低限為 40～50%；高限為85%。 經常進行鍛煉，為進一步提高心肺功能者，EI 一般取60～80%；健康水平低下，經常不活動的人，可取40～49%。 計算公式： E.C./MET = EI×（F.C./

48、MET - 1MET）+ 1MET,舉例：,姓名：劉 × 性別：男 年齡：27歲 身高：165 cm 體重：68.5 Kg,劉 ×的最大心率為220-27=193次/min，F(xiàn).C.為12.7METs。查表 得出E.C.％為60～80％。,,二次負荷試驗確定E.C.和THR方法（1）,E.C. 計算結果為7.6～10.1METs。由橫坐標7.6、10.1分別作垂直線，遇斜線交叉；再由交叉點作水平線，與垂直軸的交點，

49、即為劉 ×的THR：129～161次/min。,,近年來提倡采用較低的鍛煉強度。較低強度E.C.和THR的計算方法可以采用：以次大強度心率（195 – 年齡）相應的MET值為基點,劉 ×的次大強度心率為168次/min，相應的MET值為10.7METs（由“D”點作垂直線）。E.C.為6.42～8.56METs，THR為：114～141次/min。 按照低強度處方進行鍛煉，受試者容易堅持，同樣可以取得健

50、身的效果。,二次負荷試驗確定E.C.和THR方法（2）,,2、GXT法 根據(jù)GXT測試結果確認F.C.之后，計算E.C.和THR的方法與二次負荷試驗基本相同。區(qū)別在于心率與強度的相關直線，決定于兩個以上的點。,（三）RPE推算法,鍛煉時如果自我感覺非常輕松，達不到鍛煉效果。按照RPE 分級表，自我感覺在12～16 之間，可以收到心肺耐力鍛煉效果?？祻筒∪嗽?1～13即可。開始鍛煉時，可由11～12開始，逐步提

51、高到13～15。RPE是控制鍛煉強度的一個輔助指標。經過一段時間鍛煉，可以比較準確的用RPE來控制自己的強度之后，可以避免鍛煉中途暫?；顒?，測量脈搏。對體脂較多，脈搏不易測量者，實用價值更高。當身體機能情況暫時有改變時（如休息不好、疲勞、身體不適等），RPE有時比客觀指標更為敏感，可根據(jù)RPE及時調整鍛煉計劃。,提高心肺耐力的主要手段方法是低強度、長時間、周期性、全身大肌肉群參加的有氧運動。某些球類游戲和我國傳統(tǒng)的體育手段，也可用來提

52、高心肺耐力素質。近年來小負荷的力量練習，被用于提高心肺耐力的訓練。通過 ETT，確定了F.C.、E.C.和 THR 之后，選擇活動內容的原則是，以 E.C.值為依據(jù)，選擇運動強度在 E.C.范圍之內的活動項目。選擇時還應當考慮處方對象的年齡、性別、過去鍛煉經歷及主、客觀條件等。,有氧運動（耐力）處方——內容確定,（一）周期性運動,包括走、慢跑、跑、騎自行車（自行車記功器）、上下臺階等。周期性運動對技術要求不高，易于掌握運動強度，能量消

53、耗的個體差異不大。這組活動為運動處方的首選內容。特別是心臟F.C.較低的鍛煉者。計算MET方法如前述。,走、跑對應的速度,走路速度： 漫步　　 １～２公里／小時　　散步　　　?。彻铮r　　一般步行　?。垂铮r　　快步　　　　５公里／小時　　疾步　　　?。豆铮r健身跑速度：　　 慢跑　　 ４～５公里／小時　　一般跑步　　 ８公里／小時 快跑

54、　　　 １０公里／小時,（二）技術復雜的周期性運動,這組活動包括競技類、休閑類等活動項目。運動時的能量消耗，與技術熟練程度有關，但對技術熟練的人來說，能量消耗相對固定。選擇這組活動，除運動強度應與處方對象的E.C.相適應外，還應當考慮鍛煉者是否已經掌握了一定技術，并且具有鍛煉的場地和設備等客觀條件。,部分競技、休閑活動MET值,我國某些傳統(tǒng)體育項目的MET值,日常生活活動MET值,強度和持續(xù)時間共同決定一次訓練的運動量和熱量消耗。對

55、同一鍛煉者來說，持續(xù)時間長短與運動強度呈反比，強度大，持續(xù)時間可相應縮短；強度小，時間相應延長。但以低強度、長時間為好，可以減少心血管系統(tǒng)和運動損傷的發(fā)生率。不同鍛煉者的持續(xù)時間又與心臟F.C.大小有關，F(xiàn).C.低，每次持續(xù)時間要短；F.C.高，一次鍛煉的持續(xù)時間可較長。持續(xù)時間的長短，與鍛煉目的（健身、提高心肺功能、減肥）也有關系。鍛煉強度在THR 范圍內，持續(xù)一定的時間，才能保持和提高心肺耐力。一般健身鍛煉，持續(xù)時間為每天20′

56、～60′。這個時間包括準備活動和整理活動在內，其中至少要有20′以上，心率保持在 THR 范圍之間。如果開始鍛煉時不能一次完成，可分段進行，但每次活動時間，至少在10′以上，累計達到上述總時間。,有氧運動（耐力）處方——時間確定,有氧運動（耐力）處方——頻率確定,ACSM建議：一般人每周可活動３～5次，（常采用隔日鍛煉一次）。運動強度達到60～80% HRR或70～85% HR max，3次/周即可保持或提高心肺功能；采取低運動強度，

57、每周需要活動3次以上。缺乏鍛煉的人2次/周也可達到提高心肺功能的效果。為提高鍛煉的興趣，每周保證3次進行有氧運動的鍛煉，另外1～2次可進行其他項目的鍛煉，參照運動金字塔。,有氧運動（耐力）處方——注意事項,在注意事項中首先要說明的是，進行提高心肺耐力鍛煉時，如何進行監(jiān)護。如果F.C. < 3 METs，必須在心電圖監(jiān)護下進行鍛煉鍛煉；F.C.在7 MET以下，可視情況決定是否需要心電監(jiān)測，但必須嚴格按照THR進行鍛煉；F.C.在

58、7 METs以上，鍛煉時不需要專門的監(jiān)護，但鍛煉者應當按照運動處方規(guī)定的THR進行鍛煉。此外，可根據(jù)鍛煉者的具體情況，提出相應的注意事項。如高血壓患者，應當避免做靜力性練習和憋氣，參加競賽應小心謹慎；糖尿病患者鍛煉應當注意血糖水平的變化等。,總結,運動處方的概念、分類、歷史運動處方的內容運動處方制定的程序、步驟運動負荷試驗（篩選、靶的求證）有氧耐力處方,,,學習《運動處方的基本理論和方法》,作業(yè)題：,1、談談體適能與健康、人群