簡介：情緒與壓力管理,青海省第三人民醫(yī)院李生菊,累嗎無助嗎,,壓力是否正在扼殺我們的生活,壓力征兆－生理信號,短期生理征兆頭痛、頭暈、眼睛疲勞、胃痛、氣喘、便秘、心跳加快、胸痛、血壓上升、血糖增加與血液凝結(jié)、肌肉緊繃，通常發(fā)生在頭部、頸部、肩膀與背部,壓力征兆－生理信號,長期生理征兆膽固醇增加、心血管疾病、高血壓、心室肥大、皮膚干燥/起疹、淋巴腺炎、甲狀腺異常、禿頭、胃及十二指腸潰瘍、狹心癥以及心肌梗塞,壓力征兆－行為信號,睡眠障礙不良嗜好焦慮抑郁易怒沖動學(xué)習(xí)、工作效率下降等,壓力征兆－行為信號,人際交往行為羅嗦、孤立、無耐性、發(fā)脾氣、避開人、罵人、猜忌、寂寞、與人疏離、利用人、少與人來往、與人關(guān)系緊張、容不下別人、令人難堪、同事關(guān)系緊張,壓力,壓力是什么,壓力是種認(rèn)知，認(rèn)為某種情況超出個人能力所能應(yīng)付的范圍塞利博士HANSSELYE國際壓力研究院美國使人感到緊張的事件或者環(huán)境壓力是指一種主觀的反應(yīng)壓力可能是對需要或者傷害侵入的一種生理和行為上的反應(yīng),,壓力來自能力壓力來自認(rèn)同壓力來自態(tài)度壓力來自選擇,壓力來源,SOCIALISOLATION缺乏人際支持THINKUNREALISTICALLY想法不切實(shí)際RIGIDBODY身體緊張EMOTIONALREPRESSED情緒壓抑SELFNEGLECT忽略自己的需要SENSORYOVERLOAD感官刺激過度,壓力的累積效應(yīng),像巨石一樣砸下來，令人應(yīng)接不暇。,生活中發(fā)生的重大變化，如離婚、親人去世、工作變動等，會使人產(chǎn)生緊張和壓力。事件越嚴(yán)重，數(shù)量（次數(shù)）越多，持續(xù)時間越長，影響就越大。生活事件有正性和負(fù)性之分，其影響作用是不同的。但正性事件同樣需要付出努力去應(yīng)付，也會造成壓力。比如，結(jié)婚、孩子出生、買了新房子都是好事，但同樣給人帶來壓力。,重大生活事件,,1分鐘1小時1天,,你能拿多久,壓力的累積效應(yīng),日常生活中的小煩惱雖然不會立即產(chǎn)生明顯的消極影響，但是日積月累，也會增加心理負(fù)擔(dān)。當(dāng)煩惱的壓力累積到一定程度時，即使只增加一個微小的刺激，也足以使人崩潰。,影響我們前行的不是遙不可及的目標(biāo)，而是我們鞋中的沙粒,請記住,了解壓力絕非為了逃避壓力，逃避壓力就跟逃避食物、運(yùn)動或者愛一樣不合理，也不可能壓力可能是真的，也可能是憑空想像的生命是一連串克服壓力的過程（證明自己能力）,壓力會伴隨你的一生,惟有死亡是壓力終止的時候適度的壓力可以讓生活變的更加亮麗,測試成人心理壓力量表,成人心理壓力量表請根據(jù)實(shí)際情形，從以下5個答案中選取一個適當(dāng)?shù)闹祦碜鞔稹?幾乎總是、2經(jīng)常、3偶爾、4、很少、5幾乎不從來沒有過,測試,1我一天至少吃一頓均衡的膳食。2．一星期中至少4天以上，我有充足的睡眠7－8小時。3．我經(jīng)常付出，同時也接受情感。4．在我身旁，至少有一位值得信任并可依靠的親人。5．一周至少運(yùn)動兩次到出汗才算6．一星期喝酒不超過5次。,測試,7．一天抽煙不超過半包。8．由身高的比例來看，我體重適中。9．我的收入足敷生活上基本消費(fèi)。10．我由信仰中得到力量。11．我經(jīng)常參加社團(tuán)、俱樂部。12．我有一伙好朋友及熟人。,測試,13．我至少有一個私事上可信賴的朋友。14．我身體各方面都很健康。15．當(dāng)我生氣或憂煩時，都能公開地表達(dá)出內(nèi)心的感受。16．我與同住的人經(jīng)常談?wù)撊粘Ｉ钪械膯栴}。17．我一周至少有一次娛樂。,測試結(jié)果,計分和評定所有題目得分相加計總分，總分40分以下表示壓力管理良好。,,,,我們學(xué)會了賺錢,卻不懂得怎樣生活我們探索到了宇宙空間,卻無法進(jìn)入人的內(nèi)心世界我們的計劃越來越多,能夠?qū)崿F(xiàn)的卻越來越少我們學(xué)著加快生活節(jié)奏,耐心卻越來越少,,我們的專家越來越多,問題卻不斷增加我們的藥品越來越多,健康卻每況愈下我們晚上睡不著、白天醒不了我們的財產(chǎn)越來越多，但快樂卻越來越少,種類,1生物性壓力源軀體創(chuàng)傷或疾病、饑餓、性剝奪、睡眠剝奪、噪音、氣溫變化2精神性壓力源錯誤的認(rèn)知結(jié)構(gòu)、個體不良經(jīng)驗(yàn)、道德沖突、不良個性心理特點(diǎn)3社會環(huán)境性壓力源純社會的；由自身狀況造成的人際適應(yīng)問題。,適應(yīng)三階段,⑴警覺階段（發(fā)現(xiàn)了事件并引起警覺，同時準(zhǔn)備戰(zhàn)斗）；⑵搏斗階段（全力投入對事件的應(yīng)對，或消除壓力、或適應(yīng)壓力、抑或退卻）；⑶衰竭階段（消耗大量生理心理資源，最后筋疲力盡）。,減壓,1、補(bǔ)償實(shí)現(xiàn)目標(biāo)的愿望受挫后，可以利用別的途徑達(dá)到目標(biāo)，或者確立新的目標(biāo)。在實(shí)施過程中，發(fā)現(xiàn)目標(biāo)不切實(shí)際、前進(jìn)受阻，應(yīng)及時調(diào)整目標(biāo)，以便繼續(xù)前進(jìn)，獲得新的勝利，即“失之東隅，收之桑榆”，這是一種心理防御機(jī)制。,2、升華,人在落難受挫之后，奮發(fā)向上，將自己的感情和精力轉(zhuǎn)移到其他的活動中去。如大學(xué)生在感情上受挫之后，將感情和精力轉(zhuǎn)移到學(xué)習(xí)中去。這也是大學(xué)生在受挫之后一種很好的調(diào)節(jié)方法。,3、學(xué)會運(yùn)用壓力,出現(xiàn)壓力并不可怕，適當(dāng)?shù)膲毫梢宰屛覀兏拥姆e極與進(jìn)步，所以我們要學(xué)會運(yùn)用壓力。,4、保持良好心境,我們要學(xué)會管理自己的情緒，當(dāng)我們憤怒時，可以離開當(dāng)時的環(huán)境和現(xiàn)場，轉(zhuǎn)移注意力。當(dāng)苦惱不堪或煩惱不安時，可以欣賞音樂，用優(yōu)美的樂曲幫你排解煩惱和苦悶；當(dāng)我們悲傷時，就干脆痛哭一場，讓淚水盡情地流出來；,,當(dāng)受了委屈，一時想不通時，千萬不要一個人生悶氣，最好找親人或朋友傾訴苦衷；當(dāng)爐火中燒時，要變換自己的角度，進(jìn)行有意識的控制，增強(qiáng)個人修養(yǎng)；當(dāng)思慮過度時，應(yīng)立即去戶外散步、消遣，呼吸大自然那新鮮的空氣，或者做自己喜歡的事情。,5、轉(zhuǎn)移注意力,當(dāng)我們遭受挫折時，我們也會出現(xiàn)心理壓力，一般人都會感覺度日如年，這時，要適當(dāng)安排一些健康的娛樂活動，走出戶外去。豐富多彩的閑暇活動可以使挫折感轉(zhuǎn)移方向，擴(kuò)大思路，使內(nèi)心產(chǎn)生一種向上的激情，從而增強(qiáng)自信心。,其他減壓法,大笑美國斯坦福醫(yī)學(xué)院的一位精神病專家指出，當(dāng)你大笑時，你的心肺、脊背和身軀都得到了快速鍛煉，胳膊和腿部肌肉都受到了刺激。大笑之后，你的血壓、心率和肌肉張力都會降低，從而使你放松。,其他減壓法,一吐為快也許你正為見未來的岳父而緊張，也許你正為年終的帳單而擔(dān)憂，或許你還為孩子的升學(xué)考試而坐臥不安，不妨說出你的焦慮，讓他人與你分擔(dān)，一個忠實(shí)的聽眾能幫助你減輕因緊張帶來的壓抑感。此外，你還可以把你的感受寫成信，然后扔到一邊，給自己留出一定的“憂慮“時間，隨后再去解決。,擺脫心理壓力20招,1一吐為快。2開懷大笑。3聽聽音樂。4閱讀書報。5重新評價。6大喊大叫。7與人為善。8不要挑剔。9留有余地。10學(xué)會躲避。11免當(dāng)超人。12放慢節(jié)奏。13做些讓步。14遇事沉著。15逐一解決。16熄滅怒火。17做點(diǎn)好事。18眺望遠(yuǎn)方。19換個環(huán)境。20外出旅游,,上班族“上級又下新任務(wù)了，要求這么高，我快無法應(yīng)付了”憂慮“這件事沒辦好，領(lǐng)導(dǎo)不滿意，我又出丑了?！卑脝省叭穗H關(guān)系太復(fù)雜，我不想干了?！碧颖堋叭諒?fù)一日年復(fù)一年從事這種工作沒什么意思”消極,,與人相處貴在“寬厚”安徽桐城“六尺巷”千里修書只為墻，讓他三尺又何妨萬里長城今猶在，不見當(dāng)年秦始皇。,,永遠(yuǎn)沒有完美的工作，與其追求完美，不如認(rèn)認(rèn)真真做好手頭的工作。在沒有找到新工作之前，現(xiàn)在的工作就是最好的工作。與其痛苦地做，不如快樂地做事,,成功者與失敗者的最大不同在于,前者是情緒的主人,而后者是情緒的奴隸拿破侖,情緒管理,情緒管理包括“對人”和“對己”兩個方面。對己感知、認(rèn)識、理解、表達(dá)、控制、應(yīng)付自己的情緒。對人感知、體會、辨認(rèn)、應(yīng)對他人的情緒。一個人不僅要學(xué)習(xí)管理自己的情緒，還要學(xué)習(xí)如何面對他人的情緒。,情緒調(diào)節(jié),1深呼吸法找一個比較安靜的地方閉起眼睛全身放松地站著深呼吸同時默數(shù)?123，吸氣要深、滿、吐氣要慢、勻。2扮怪臉法對著鏡子扮各種各樣的鬼臉歪嘴扭唇、抬鼻斜眼都可以。一方面可以放松面部肌肉，另一方面可以轉(zhuǎn)移自己的注意力。,情緒調(diào)節(jié),3精神勝利法自己告訴自己“我就是最優(yōu)秀的，如果我都不行，那么別人肯定也不行”。4臨場活動法科學(xué)研究表明，緊張情緒會使體內(nèi)產(chǎn)生大量的熱能，而原地走動、小跑、搖擺和踢腿等活動可以釋放消極情緒產(chǎn)生的熱量，緩解消極情緒。,情緒調(diào)節(jié),5閉目養(yǎng)神法閉目，舌抵上腭，經(jīng)鼻吸氣，安定神情。6凝視法一直觀察某個物體，細(xì)心分析、琢磨它的顏色、形狀等，這樣可以將注意力從讓我們情緒消極的事情上轉(zhuǎn)移開。,情緒調(diào)節(jié),7消遣法夸張、逗趣的漫畫，悠揚(yáng)的音樂，讓人爆笑的影視作品都可以使人心情開朗、情緒高漲，重新充滿優(yōu)越感，恢復(fù)自信心。8自我暗示法自己告訴自己“我準(zhǔn)備得很充，一定可以成功”“緊張和擔(dān)心都是無謂的，毫無意義”等。,情緒調(diào)節(jié),9類比法用心觀察周圍人的狀態(tài)，平衡自己的心態(tài)，從情緒好的人身上感受好情緒。10聯(lián)想法回想那些自己曾經(jīng)取得過的成功，想象那些令人愜意的景象，比如藍(lán)天、白云、微風(fēng)和流水等。,情緒調(diào)節(jié),11系統(tǒng)脫敏法將自己想要達(dá)到的效果、害怕承受的后果一一列在白紙上，然后將它們按照程度深淺進(jìn)行排序。接著從程度最淺的開始，對害怕的后果，告訴自己“即使那樣，天也不會塌”；對自己期望達(dá)到的告訴自己“即使不能，像現(xiàn)在這樣也不差”。,莎朗給父母的一封信,親愛的爸爸媽媽你們好嗎現(xiàn)在我要把我的一些最新的情況報告給你們，請你們讀這封信之前先坐好。除非你們已經(jīng)坐好，否則不能讀這封信。自從上大學(xué)后，我過得挺好的。有一天，宿舍起火了，我趕忙從窗戶跳出去，結(jié)果把腿骨摔裂了，我在醫(yī)院住了兩個多星期，在我住院的時候，我班的一個男同學(xué)十分細(xì)心地照看我，我很感動，他是一個很不錯的男孩，我們深深相愛了,,最近我發(fā)現(xiàn)自己懷孕了，我打算先休學(xué)，與他結(jié)婚并生下這個孩子，請為我們祝福吧好，我已經(jīng)向你們報告了我的最新情況，你們不必太著急，其實(shí)，我的宿舍沒有著火，我的腿沒有受傷，我沒有住院沒有懷孕，沒有談戀愛，也沒有什么男朋友，可是,我歷史得了D，化學(xué)得了F。愛你們的女兒莎朗,哈里斯與人交往的四種態(tài)度,1、我不行，你行2、我不行，你也不行3、我行，你不行4、我行，你也行,對自己進(jìn)行積極的心理暗示,我不是最好的，但我是唯一的，我愛我自己。我改變不了這個世界，但我可以改變我的心情。每天都是一生中最美好的日子。唯有不斷超越，才有精彩未來。,,積極的心態(tài)像太陽，照到哪里哪里亮,消極的心態(tài)像月亮，初一十五不一樣,,謝謝,
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