1、體適能與運(yùn)動處方,一、體適能概念,體適能是Physical Fitness的中文翻譯，“以旺盛的精力執(zhí)行每天的事務(wù)而沒有過度的疲勞；以充足的活力去享受閑暇時間的各種休閑，并能適應(yīng)各種突發(fā)事情況?！斌w適能是指人體所具備的有充足的精力從事日常工作（學(xué)習(xí)）而不感疲勞，同時有余力享受康樂休閑活動的樂趣，能夠適應(yīng)突發(fā)狀況的能力。體適能是指個人適應(yīng)生活需要的身體能力。,二、體適能的內(nèi)容,美國運(yùn)動醫(yī)學(xué)學(xué)會認(rèn)為：體適能包括“健康體適能”和“技能體適

2、能”。健康體適能的主要內(nèi)容如下：　?、偕眢w成分：即人體內(nèi)各種組成成分的百分比，身體成分保持在一個正常百分比范圍對預(yù)防某些慢性病如糖尿病、高血壓、動脈硬化等有重要意義。,②肌力和肌肉耐力：肌力是肌肉所能產(chǎn)生的最大力量，肌肉耐力是肌肉持續(xù)收縮的能力，是機(jī)體正常工作的基礎(chǔ)?！　、坌姆文土Γ河址Q有氧耐力，是機(jī)體持久工作的基礎(chǔ)，被認(rèn)為是健康體適能中最重要的要素?！　、苋彳浰刭|(zhì)：是指在無疼痛的情況下，關(guān)節(jié)所能活動的最大范圍。它對于保持人體運(yùn)

3、動能力，防止運(yùn)動損傷有重要意義。,技能體適能內(nèi)容包括: 靈敏、平衡、協(xié)調(diào)、速度、爆發(fā)力和反應(yīng)時間等，這些要素是從事各種運(yùn)動的基礎(chǔ)，但沒有證據(jù)表明它們與健康和疾病有直接關(guān)系。,,下面按健康體能的架構(gòu)，分心肺適能、肌肉適能、柔軟性和身體組成等四部分逐一介紹。,三、心肺適能,心肺適能通常被認(rèn)為是健康體適能要素中最重要的一項。它所代表的是身體整體氧氣供輸系統(tǒng)能力的優(yōu)劣。具體而言，其所涉及的范圍包括：肺呼吸、心臟以及血循環(huán)系統(tǒng)的

4、機(jī)能。因此，在健康上特別受到重視。心肺適能有時又稱為心血管循環(huán)耐力、心肺耐力、循環(huán)適能、或有氧適能等，其內(nèi)容大致是相同的。,（一）心肺適能的重要性,1.增強(qiáng)心肌2.有意于血管系統(tǒng)3.強(qiáng)化呼吸系統(tǒng)4.改善血液成分5.有氧能量的供應(yīng)較為充足6.減少心血管循環(huán)系統(tǒng)疾病,（二）心肺適能的運(yùn)動方法,改善心肺適能，所作的運(yùn)動應(yīng)該達(dá)到某種適當(dāng)?shù)暮难跛角页掷m(xù)夠長的時間，才能有效刺激心肺循環(huán)系統(tǒng)，使其機(jī)能增強(qiáng)，這類運(yùn)動通稱為有氧運(yùn)動。相反的，

5、如果進(jìn)行非常激烈而持續(xù)時間相當(dāng)短的運(yùn)動，則是屬于無氧性的，對心肺循環(huán)系統(tǒng)機(jī)能的增強(qiáng)，就沒有什么顯著的效果了。對運(yùn)動者而言，最方便而又可信的方法即是以脈博數(shù)為標(biāo)準(zhǔn)，其理論根據(jù)乃是運(yùn)動強(qiáng)度越高，耗氧量就越大，相對的，每分鐘的脈博數(shù)也成正比的增加。因此，我們便可用運(yùn)動時的脈博數(shù)作為運(yùn)動強(qiáng)度的指標(biāo)，來了解耗氧程度是否恰當(dāng)。,為了符合上述需求，有氧運(yùn)動具備下列幾項特色：,1.大肌肉的全身運(yùn)動 運(yùn)動時參與的肌肉愈多愈好。相反的，如果是局

6、部性的小肌肉運(yùn)動，一則容易引發(fā)局部疲勞，使運(yùn)動中斷不能持久，一則不易造成足夠的氧氣消耗量，當(dāng)然就難有心肺循環(huán)系統(tǒng)的刺激效果了。2.持續(xù)性的運(yùn)動 時間可以由運(yùn)動者控制，持續(xù)進(jìn)行的運(yùn)動。,3.具有節(jié)律性的運(yùn)動 具有節(jié)律性的運(yùn)動，運(yùn)動強(qiáng)度比較容易控制穩(wěn)定，如此才可能將運(yùn)動強(qiáng)度維持在合適的有氧運(yùn)動強(qiáng)度范圍內(nèi)，效果最好。斷續(xù)性的運(yùn)動，運(yùn)動強(qiáng)度強(qiáng)度變化大，較不理想。4.運(yùn)動強(qiáng)度可以根據(jù)個別能力調(diào)整的運(yùn)動 由于

7、個別能力的差異，每個人進(jìn)行有氧運(yùn)動時，都應(yīng)該實(shí)行其合適的強(qiáng)度，好的有氧運(yùn)動應(yīng)該可以由運(yùn)動者以合理的強(qiáng)度去實(shí)施。依此特色，我們不難發(fā)現(xiàn)快走、慢跑、游泳、騎固定式腳踏車、跳繩以及有氧舞蹈等都是很受推薦的有氧運(yùn)動，在改善心肺循環(huán)適能方面效果卓著。,（三）有氧運(yùn)動的運(yùn)動處方條件,1.運(yùn)動類型 任何使用身體大肌肉群，可以長時間持續(xù)進(jìn)行，且具有節(jié)律性與有氧型態(tài)的身體活動，如跑步、步行、游泳、溜冰、騎腳踏車、劃船、越野滑雪、跳繩及多種耐力

8、型的運(yùn)動。,2.運(yùn)動強(qiáng)度 以脈博數(shù)作為指標(biāo)，運(yùn)動時的每分鐘脈博數(shù)應(yīng)達(dá)最大脈博數(shù)（可以用220-年齡）作為預(yù)測）的60%至90%的范圍，視為合理的運(yùn)動強(qiáng)度。如一位四十歲的正常人，他的最大脈博數(shù)預(yù)測值為180次，而他合適的運(yùn)動強(qiáng)度應(yīng)是運(yùn)動脈博數(shù)介于每分鐘108次（180次×60%）與162次（180次×90%）之間，超出這個范圍即表示運(yùn)動強(qiáng)度不足或太強(qiáng)了。,3.運(yùn)動持續(xù)時間 以前述的運(yùn)動強(qiáng)度持續(xù)進(jìn)

9、行20～60分鐘。通常，持續(xù)時間應(yīng)與運(yùn)動強(qiáng)度相反，如果運(yùn)動強(qiáng)度較弱，則持續(xù)時間就偏長些；相反的，運(yùn)動強(qiáng)度若偏強(qiáng)，則運(yùn)動持續(xù)時間可以短些。但是，調(diào)整的范圍仍然必須介于指定的上下限之內(nèi)。,4.運(yùn)動頻率 原則上，每天進(jìn)行一次有氧運(yùn)動。如以周為作息單位，則至少實(shí)施三次，譬如每周的一、三、五或二、四、六規(guī)律施作。最多則是每天進(jìn)行一次，但這并不是絕對必要的，尤其必須慎防休息不足所引發(fā)的過度疲勞，或增加運(yùn)動傷害的危險，通常，一周約三至五

10、次為宜。,四、肌肉適能,肌肉適能主要包括肌肉的兩大能力，一是肌力（Muscular Strength），一是肌耐力（Muscular Endurance）。由于都是以身體的肌肉為主體，故合稱為肌肉適能。肌力表示肌肉一次所能產(chǎn)生的最大力量。而肌耐力則是肌肉承受某種適當(dāng)?shù)呢?fù)荷時，視肌肉運(yùn)動反復(fù)次數(shù)的多寡或持續(xù)運(yùn)動時間的長短為代表。肌力與肌耐力同時并列為與健康有關(guān)的體適能（Health-related Physical Fitness）要素，

11、一般人在考慮健身運(yùn)動時，絕不能忽略肌肉適能。,（一）肌肉適能的重要性,1.適當(dāng)?shù)募×κ辜∪庾兊帽容^結(jié)實(shí)而有張力，避免肌肉萎縮松弛。2.適當(dāng)?shù)募∪庥兄S持比較勻稱的身材，因為肌力的運(yùn)動可以阻止肌肉流失，故外型較健美。3.肌肉適能好，身體的動作效率較佳。肌力、肌耐力較好，使肌肉在應(yīng)付同樣的負(fù)荷時比較省力，也較耐久。4.肌肉適能好，肌肉、關(guān)節(jié)等部位有較好的保護(hù)，有減緩受傷的防護(hù)功效。尤其是運(yùn)動員，肌肉適能是避免運(yùn)動傷害的重要因素。,5.

12、好的肌肉適能是維持好的身體姿勢的基本條件。6.腹部和背部的肌肉適能不佳與下背痛的形成有密切關(guān)系。尤其是腹部肌力、肌耐力不好，骨盤即無法被懸吊在正常的位置而有前傾情形，進(jìn)一步會迫使下背部位的腰椎過度前彎，可能壓迫脊髓神經(jīng)，造成疼痛。7.肌肉適能好有助于提升身體運(yùn)動能力，不僅僅對運(yùn)動選手重要，一般人往往都以運(yùn)動為重要休閑方式，具備基本的身體運(yùn)動能力，比較能夠享受運(yùn)動的成就感與樂趣。,（二）改善肌肉適能的運(yùn)動方法,針對肌肉適能的增強(qiáng)，最有

13、效的方法即是力量訓(xùn)練：這種運(yùn)動方法就是對于所欲增強(qiáng)的肌群，施以明顯的重量負(fù)荷，使肌肉產(chǎn)生拮抗作用，而達(dá)到肌力與肌耐力的提升效果。由于必須讓所欲訓(xùn)練的肌肉有明顯用力的機(jī)會，因此，使用重量器材是最方便的，如杠鈴、啞鈴、綜合健身器、滑輪以及彈性帶等都是很好的器具。即使沒有任何器材，以徒手方式也可以利用身體的重量進(jìn)行適當(dāng)?shù)闹亓坑?xùn)練，如伏地挺身、仰臥起坐等均是很好的例子。,至于肌力與肌耐力的力量訓(xùn)練，差異在于負(fù)荷的重量以及反復(fù)次數(shù)不同而已。原則上

14、，肌力的訓(xùn)練遵循高負(fù)荷低反復(fù)次數(shù)的方法，亦即每個組，最多反復(fù)推舉4~10次即可。而肌耐力的訓(xùn)練則適合低負(fù)荷高反復(fù)次數(shù)的方法，它所采用的重量負(fù)荷比肌力訓(xùn)練（指同一部位、同一動作而言）還輕些，而允許運(yùn)動者每一組的反復(fù)推舉次數(shù)可以持續(xù)達(dá)10~25次之間。若反復(fù)次數(shù)每一組大約在15次左右，則表示兼具肌力與肌耐力的綜合訓(xùn)練效果。,（三）改善肌肉適能的運(yùn)動處方條件,1.運(yùn)動類型 力量訓(xùn)練是最有效的肌肉適能運(yùn)動，如使用杠鈴、啞鈴等是

15、既經(jīng)濟(jì)又方便的方式。而大多數(shù)健身中心都有設(shè)置綜合健身器，也是好的方式。甚至，可以利用彈性帶或腳踏車內(nèi)胎等進(jìn)行用力性的運(yùn)動，或在缺乏器材的情況下，運(yùn)用徒手方式以自己身體的重量作為負(fù)荷，讓肌肉有明顯用力的機(jī)會等，都屬力量訓(xùn)練型的運(yùn)動。,2.負(fù)荷重量與反復(fù)次數(shù) （1）肌力訓(xùn)練 以每一組最多能持續(xù)反復(fù)4~10次的重量為原則。 （2）肌耐力訓(xùn)練 以每一組最多能持續(xù)反復(fù)10~25次的重量為原則。 （3）肌力與

16、肌耐力綜合訓(xùn)練 以每一組最多能持續(xù)反復(fù)15次的重量為原則。,3.組數(shù) 根據(jù)前述適當(dāng)?shù)闹亓颗c每組反復(fù)次數(shù)標(biāo)準(zhǔn)，實(shí)施1~3組。4.運(yùn)動頻率 力量訓(xùn)練最好能有48小時（兩天）以上的休息，但盡量不超過96小時（四天）；因此，以每周平均實(shí)施2~3天為宜。5.動作優(yōu)先安排身體大肌肉群動作；通常，有8~10個動作即已相當(dāng)完整。,肌力訓(xùn)練與適當(dāng)?shù)拇螖?shù)組合,五、柔韌性,柔韌性指的就是關(guān)節(jié)的活動范圍。柔韌性在體適能

17、的要素里，常常被忽略了；通常，以為比賽選手才需要有好的柔軟性，而一般人則不需要，這是錯誤的看法。雖然我們目前尚無法很精確地指出柔韌性到底要多好才符合標(biāo)準(zhǔn)，但是很重要的觀念與做法就是任何人在他的人生過程中，絕對不能因歲月年齡的增加而讓關(guān)節(jié)變得愈來愈僵硬，否則，在健康上會遭受一些不利的威脅。所以，柔韌性才被公認(rèn)為與健康有關(guān)的體適能的要素之一，關(guān)心身體健康的人也一定要留意這個方向。,（一）柔韌性的重要性,1.避免關(guān)節(jié)僵硬及肌肉縮短，如此身體的

18、活動將更靈活，肌肉活動的效率更高。也可減少肌肉緊張所帶來的提早疲勞與疼痛。2.柔韌性好的人，身體動作比較美，表現(xiàn)的也更年輕。3.柔韌性不佳是造成矯形外科毛病的原因之一，如下背痛即其一例。為此，矯形外科專家在治療下背不適的癥狀時，改善關(guān)節(jié)柔韌性的伸展運(yùn)動常被推薦使用。,4.好的柔韌性有助于減少運(yùn)動傷害。肌肉的延展性較佳，當(dāng)然比較不會將它拉傷。關(guān)節(jié)活動的范圍較大，在用力較猛的運(yùn)動狀況下，比較不會有扭傷的危險。5.柔韌性好有助于提升運(yùn)動

19、能力。如跨欄選手髖關(guān)節(jié)柔韌性要好；游泳選手肩關(guān)節(jié)和肘關(guān)節(jié)柔韌性對手的劃水和腿的打水的效率會有影響；西洋劍選手的腿后側(cè)肌延展性要好，才可能跨大步出擊。針對運(yùn)動員來講，柔韌性好對絕大多數(shù)項目的演出都有幫助。,（二）改善柔韌性的運(yùn)動方法,柔韌性有效運(yùn)動的特色主要便是給予關(guān)節(jié)附近有關(guān)的肌群伸展的刺激。 按分類，伸展運(yùn)動分為兩大型態(tài)，一種稱為動性伸展，另一種則是靜性伸展。動性伸展的特色是，以肢體明顯反復(fù)彈動為方式來達(dá)到擴(kuò)展關(guān)節(jié)的目的，

20、像一般傳統(tǒng)式的徒手體操，大都類屬動性伸展操。而靜性伸展的特色則是關(guān)節(jié)擴(kuò)展至一適當(dāng)角度后，即維持靜止?fàn)顟B(tài)一段時間，由于外觀上，表現(xiàn)得相當(dāng)靜止，故而得名。,當(dāng)比較動性與靜性伸展的特性時，學(xué)者專家大都支持靜性伸展在安全性和效果方面比動性伸展還好。原因是動性伸展，萬一彈動力量控制不當(dāng)，可能因肌肉過度伸展而造成拉傷。另外，動性伸展因快速彈動的關(guān)系，會引發(fā)被伸展的肌肉出現(xiàn)反射性的收縮，結(jié)果會阻礙伸展的程度，所以，伸展的效果不如靜性方式。因此，柔軟性

21、的保持或改善，一般人最適合采用的應(yīng)是靜性伸展操。,（三）改善柔韌性的運(yùn)動處方條件,1.運(yùn)動類型 靜性伸展操是一般最受推薦的運(yùn)動方式。2.運(yùn)動強(qiáng)度 靜性伸展操都以關(guān)節(jié)附近的肌肉被伸展的感覺作為運(yùn)動強(qiáng)度的指標(biāo)；如果被伸展的肌肉有極輕微的疼痛感覺或輕緩的不適感即表示已達(dá)足夠的運(yùn)動強(qiáng)度。如果沒有達(dá)到相當(dāng)繃緊的感覺，表示運(yùn)動強(qiáng)度不夠；若達(dá)很難忍受的痛覺，則又顯示運(yùn)動強(qiáng)度太強(qiáng)了。,3.持續(xù)時間

22、 達(dá)到上述合適的伸展強(qiáng)度之后，即保持靜止?fàn)顟B(tài)10至30秒鐘，然后再松開。4.反復(fù)次數(shù) 每一個部位大約反復(fù)施作三至五次即可。中間放松休息5秒至10秒左右。5.運(yùn)動頻率 運(yùn)動頻數(shù)代表的是多久作一次運(yùn)動的意思。以柔韌性的伸展操而言，至少應(yīng)隔天施作一至二次。,六、身體組成——身體脂肪百分比,隨著物質(zhì)生活條件的改善，肥胖的問題越來越嚴(yán)重。造成肥胖的原因主要有一是飲食過量二是缺乏身體運(yùn)動。造成肥胖的原因缺乏身

23、體活動比飲食過量影響還大。 身體活動對體重控制則有關(guān)鍵性的影響。在這個大原則之下，現(xiàn)代人應(yīng)有的警覺是，既然我們的生活已經(jīng)沒有足夠的身體活動機(jī)會，最明智的做法就是我們一定要在生活作息中刻意去安排運(yùn)動的時間，以彌補(bǔ)日常生活身體活動不足的缺陷。以下我們特來了解與體重控制有關(guān)的運(yùn)動。,（一）運(yùn)動在體重控制上的益處,1.運(yùn)動可以多消耗身體的能量。2.運(yùn)動有抑制食欲的效果。 規(guī)律的有氧運(yùn)動有減少食欲的效果！通常，只有

24、在身體長時間從事費(fèi)力的工作或激烈運(yùn)動時，如重度勞力工作者或運(yùn)動選手等，食欲會比平常人高。但是，一般人所從事的適量運(yùn)動，則不至于提升食欲，相反的，食欲可能比不運(yùn)動的狀況更低呢！,3.運(yùn)動在減肥效果上，可以擴(kuò)大脂肪的消耗，而減少非脂肪成分的流失。 根據(jù)研究結(jié)果顯示，純粹飲食節(jié)制的方法所造成的體重減輕效果，其中70%是脂肪組織的減少，但另外30%則是由肌肉的流失所造成的。若改實(shí)施飲食節(jié)制和運(yùn)動兼顧的方法，結(jié)果脂肪組織的減少可

25、以達(dá)到95%的比例。運(yùn)動的情況下，身體游離脂肪酸提供活動能量消耗的份量會提升；如持續(xù)30~60分鐘的運(yùn)動，其中50%的能量來自于脂肪的供應(yīng)，而60分鐘以上的運(yùn)動，借重脂肪所供應(yīng)的能量更多?？赡苷既肯哪芰康?0%至85%左右。,4.運(yùn)動有助于預(yù)防成年前脂肪細(xì)胞數(shù)的擴(kuò)增，也可以促使成人脂肪細(xì)胞尺寸的縮小。 根據(jù)研究，極度肥胖者的全身脂肪細(xì)胞數(shù)可以高達(dá)1500~3000億個，而正常人可能只有250~300 億個而已。在成

26、人之后， 脂肪細(xì)胞數(shù)即不再增加，那時，唯一可以影響身體脂肪量的就是脂肪細(xì)胞尺寸的大小了。,(二)減肥的運(yùn)動原則,1.盡量選擇全身性的運(yùn)動。2.選擇可以自我調(diào)整運(yùn)動強(qiáng)度和持續(xù)時間的運(yùn)動。3.切勿憑感覺推論身體運(yùn)動所消耗的能量。 運(yùn)動所消耗的能量并非與運(yùn)動用力的程度成正比。如作五十個伏地挺身，大概只消耗很少能量，可是卻感覺得非常吃力。相對的以每小時三英哩的速度走十分鐘，一般人應(yīng)該感覺相當(dāng)輕松，而所消耗的能量卻是前者的